こんにちは！Mihoです。
私は最近、ダラダラYouTube依存症の対策のため、週に1日、月に1週間くらいはYouTube・SNS禁止デーを開催することにしました。（継続したいです。）こういうのを、「デジタルデトックス」などと言いますね。
私の場合は在宅仕事や勉強でパソコンは使うので、スマホやiPadの使用のみ制限する「スマホ・iPadデトックス」になります。
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おうちでデジタルデトックスのやり方
私なりのデジタルデトックスのやり方を紹介します。
何をいつまで禁止するのか決める
あまり期間が長かったり、条件が厳しかったりすると、「自分にはムリだ、我慢できない」と思い結局スマホを見てしまう恐れがあります。「このくらいならできるかも」と思えるくらいにするのが良いと思います。
- スマホやパソコン、iPadの使用を完全にナシにするのか？
- どのアプリやどのサイトを使わないようにするのか？
- 期間はいつまでなのか？
を決めましょう。
何がいつまで禁止なのかハッキリ決まっていないと、「まあちょっとくらいはいいかな？」と言って使っちゃう危険があるので要注意。
デトックス対象のアプリ/サイトを決める
デジタル機器を完全シャットアウトした方がいつもとちがう非日常感が体験できていいですが、それだとハードルが高いように感じたり、不便すぎたりするかもしれません。
私は、
- 自分にとって特に中毒性が強いYouTubeとSNSは完全に禁止
- Kindleアプリでの読書は好きなだけしてOK
- その他のスマホ・iPad利用はOKだけどできるだけ少なめにする
という形にすることが多いです。
「娯楽目的以外のYouTubeは見てもOK」「一日15分まで、昼間ならSNS見てもOK」などの条件を付けることもあります。
デトックス期間を決める
デジタルデトックス期間の長さについては、無理のない範囲で、数時間でも1週間でも。個人的には、一気に長くやるより、短めのデトックスを定期的に長期間続けた方が効果があるような感じがします。
神さま仏さまやアイドル、もしくは推しキャラに脳内で約束する
「〇月〇日の〇時まで、SNSとYouTubeは見ないように頑張ります」と、脳内で神さま仏さまに誓いを立てます。神さまを信じないタイプの人は、自分の好きなアイドルやキャラクターでもOK。私の場合はマリオです（映画がきっかけで好きになりました）。
デジタルデトックス中についSNSやYouTubeを見たくなってしまったとき、脳内のマリオが励ましてくれます。
スマホ・iPadの設定
ついうっかりSNS・YouTube使ってしまうのを防ぐため、スマホ・iPadの設定を変えておきます。
アプリを制限するか、アンインストールする
デトックス対象アプリの利用時間を制限するか、アンインストールしておきましょう。ホーム画面からアプリアイコンを消すこともできます。
YouTubeやSNSを見たくなったときに、スッと見られてしまう環境だと、そこからズルズル見続けてしまうかもしれません。
設定を変更しないと見られないようにしておけば、その一瞬冷静になれるので、衝動に流される可能性が下がります。
利用時間の制限
設定＞「スクリーンタイム」＞「アプリ使用時間の制限」＞
「App使用時間の制限」をオンにする＞「制限を追加」＞
アプリのカテゴリを開く＞対象のアプリを選択して「次へ」＞
一日に使える時間を設定する＞「追加」
※制限時間を0分にはできないようです。最短で1分。
ホーム画面からアプリアイコンを消す
対象のアプリアイコンを長押し＞「アプリを削除⊖」＞「ホーム画面から取り除く」
アンインストール
対象のアプリアイコンを長押し＞「アプリを削除⊖」＞「アプリを削除」＞「削除」
利用時間の制限
設定＞「Digital Wellbeingと保護者による使用制限」＞「ダッシュボード」＞制限対象のアプリを探す＞砂時計のマークを押す＞一日に使える時間を設定する＞「OK」
※どうやら、よく使うアプリが上部に表示されるようです。制限したいアプリが見つからない時は、一度そのアプリを開いてから再度探してみてください。
ホーム画面からアプリアイコンを消す
対象のアプリアイコンを長押し＞そのまま画面上部へドラッグ＞「×（削除）」までドラッグ
※「×（削除）」となっていますが、そのアプリが完全に消えるわけではなく、ホーム画面から消えるだけです。
アンインストール
対象のアプリアイコンを長押し＞そのまま画面上部へドラッグ＞ごみ箱マーク（アンインストール）へドラッグ
※YouTubeなど、アンドロイド端末から削除できないアプリは下記の「アプリの無効化」が可能です
アプリの無効化
YouTubeなどのアプリは、アンドロイド端末から削除できません。アプリを「無効化」することは可能です。
※アプリによっては、無効化すると問題が発生するものもあるそうです。無効化する際は、問題がないか確認してから行ってください。
設定＞「アプリと通知」＞対象のアプリをタップ＞「無効にする」
※もちろん、どの設定も解除できますが、解除方法はあえてここには書かないでおきます。
画面を白黒にする
スマホやiPadの画面表示を白黒にします。
色が無いと、その分中毒性のある刺激が少ないため、うっかりSNSやYouTube見てしまったときでも、止めやすくなります。
設定＞「アクセシビリティ」＞「画面表示とテキストサイズ」＞「カラーフィルタ」＞「カラーフィルタ」をオンにする
画面の一番上から下にスワイプして「クイック設定パネル」を出す＞
「おやすみ時間モード」長押し※＞「カスタマイズ」＞
「グレースケール」をオン（サイレントモードのオン/オフも選択）＞
再度クイック設定パネルを出す＞「おやすみ時間モード」をオンにする
※「おやすみ時間モード」アイコンが無い場合はクイック設定パネル下部の鉛筆アイコンを押して、「おやすみ時間モード」を探してパネルに追加してください。
※間違えてサイレントモードをオンにすると、電話などの重要な通知も来なくなるかもしれないので注意してください。
本やマンガを準備しておく
SNSやYouTubeを見たくなった時のために、代りに読める本を準備しておきましょう。
このブログでも何冊か本を紹介しているので、ぜひ読んでみてください。
もちろん勉強になる本や小説もいいですが、気軽に読めてリラックスできる漫画も大事です（私は漫画がないとYouTube我慢できないと思う…）。アマゾンのKindleアンリミテッドの読み放題にも漫画作品がたくさんあってオススメです（Kindleアンリミテッドとは）。
私は普段はKindleで読書することが多いんですが、デジタルデトックス中はあえて紙の本や雑誌、新聞を読むようにすると、普段とは違った雰囲気を楽しめます。
窓や玄関を開ける
天気が良ければ、普段閉めている窓や玄関を開けてみます。太陽も風も入ってきて、気持ちもすごく明るくなりますよ。電気代の節約にもなって一石二鳥。
近所の人の働いている音や話す声、鳥や風の音もよく聞こえるので、スマホの代わりにBGMとして、適度な刺激になってくれます。
「外の人に家の中が見えちゃうかもな」と思うと、掃除のやりがいもアップ。ただあんまり丸見えだとアレなので、薄めのカーテンやすだれを活用すると良いと思います。
暑い時寒い時は熱中症や風邪に気をつけて、あと泥棒とかにも入られないように気をつけてください。
気が済むまで掃除する
朝から、飽きるまで掃除をします。
掃除をしていると、「汚いところがキレイになったな」という、自分のやったことの成果が目に見えて分かるので、その分とても集中しやすい（＝スマホのことを忘れやすい）気がします。
もちろん、きれいな部屋にいるとスッキリするし、雑念もわきづらくなるので良いことばっかり。
散歩/外出する
天気が良ければ、できるだけ早い時間に散歩に行きます。朝の内に陽にあたると夜に寝つきが良くなるそうですし、セロトニンとメラトニンのバランスが調整されて、覚醒度や幸福感も向上するとのこと（参考：『疲れ対策の新常識/Tarzan』)。なにしろ気持ちが良いですしね。
『骨粗鬆症 よくわかる最新医学シリーズ（石橋英明）』によると、骨を強くするためにも、ある程度は外で日光に当たることが必要だそうです。
足の動きを司る部位は頭頂部なので、脳には一番高いところから血液が回り、脳全体の血の巡りがよくなります。脳内には血管を拍動させる筋肉は存在しませんから、血行をよくしたければ体を動かすしか方法はないのです。
脳の時間割（築山節）
この文を読んでから散歩をしたら、確かに脳に血が巡っているような気がしました。
「家にいるけど旅行気分」を演出する
「SNS・YouTubeを我慢する」ってだけだとどうしても苦しく感じてしまうので、できる限り非日常的な雰囲気を演出して、「家にいるけど旅行気分」な感じを出してみるのもオススメです。
旅行中なら、自然とあんまりSNSやYouTubeを見たくならない気がしませんか？
非日常感の演出方法としては、
- 早起きする
- 旅行気分で散歩する
- 窓やドアを全部開ける
- 普段読まない新聞や雑誌を買ってみる
- キャンドルを灯してみる（私は入浴中に電気を消してキャンドルをつけたりします。火災には注意して、念のため換気もしましょう。）
などがあります。（他にもいいやり方があったら教えてください）
スマホの代わりに何をするのかを考えておく
デジタルデトックス中のスケジュールが何もないと、
「今日何もすることがない/自分が何をしたいのか分からないなあ…」→「とりあえずYouTubeを見て時間をつぶそうかな」となってしまう危険があります。
それを避けるためにも、デジタルデトックス中に何をするのか、何をしたいのかはある程度考えておいてください。
デジタルデトックス中、私は家事や在宅仕事、運動や趣味活動などをしています。イラストや英語の勉強をしたり、今後1週間のスケジュールを組んだり。あともうちょっと頭をよくしたいので、そろばんの練習をしたり新聞を読んだりもします。
私は仏教が好きなので、『お坊さんにならう こころが調う 朝・昼・夜の習慣（平井正修）』や『お坊さんが教えるおうち修行』という本を参考にして、お寺にいるつもりになって座禅をしてみたり、気持ちを落ち着けたり、食べる時はできるだけ食事に集中してみたりもします。もちろん食事だけでなく、全ての作業を集中してやることで、マインドフルネスの練習にもなるし、スマホのことも忘れやすくなります。
スマホを使いたくなったらどうする？
おうちでデジタルデトックス中、もしスマホ・iPadを使いたくなってしまったらどうすべきか、いろいろ試して考えてみました。
「スマホ使いたいレベル」を考える
たとえばSNS・YouTubeを見たくなってしまったとき。まず、今の自分の「SNS・YouTubeを見たいレベル」を考えてみます。SNS・YouTubeを見たい気持ちの大きさです。0～10でどのくらいでしょうか？
例えばそれがレベル8だったら、レベル8くらいの大きさの風船を思い浮かべます。
次に、目をつぶって深呼吸してできるだけ気持ちを落ち着かせてみてください。そして、その風船がどうにかちょっとでも小さくならないか、つまり「SNS・YouTubeを見たいレベル」が下がるかどうか、自分の脳内を観察します。
私の経験だと、「スマホ使いたいレベル」は急に瞬発的にグッと上がるんですが、数秒経つとある程度落ち着く場合が多いです。
使いたくなった瞬間の衝動さえやり過ごせば、あとはきっとどうにか我慢できるはず！
スマホを使わなかったらどんな良いことがあるのかを思い浮かべる
上記の「SNS・YouTubeを見たいレベル」の風船をしぼめるのと同じやり方で、「SNS・YouTubeを見なかったらこんなに良いことがあるぞ」という気持ちの風船を膨らませることもできます。
例えば、「SNS・YouTubeを見ずに本を読めば、勉強になるし面白いし、スマホ依存症にならずに済むぞ」「スマホでボーっとする代わりに、仕事をすれば、お金がたくさんもらえて、良い生活ができるぞ」とイメージすれば、だんだん本を読んだり仕事をしたりしたくなりませんか？
「もし今日1日ずっとSNS・YouTubeをガマンできたら、夜には達成感ですごく気分が良いだろうなあ」と想像するのも効果的です。
スマホを使わない自分をイメトレする
スマホではなく、本来自分は何をするべきなのか。分かってはいてもなかなかやる気になれないなら、まずは脳内でイメトレだけでもするのがオススメです。
「絶対勉強しなきゃ！」と思うとプレッシャーが強すぎてイヤになったりするので、「今日はイメトレだけでいいや」くらいの気持ちで。
勉強をしたいなら、まずは机の前に座ることをイメージする。それから本を開いてノートも開いて。たくさん勉強して、テストでいい点を取って、第一志望の学校に合格して、楽しい学校生活を送るところまでイメージする。
そうすると、サボりたくなった時でも、「将来、楽しい学校生活を送るためには、今勉強を頑張ろう！」という気持ちになれます。
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